Không chắc rằng chế độ ăn keto sẽ hấp dẫn những người hảo ngọt. Nhưng những người yêu thích các món ăn thịnh soạn chắc chắn sẽ thích nó. Thực phẩm protein và lipid là cơ sở của hệ thống độc đáo này - chúng sẽ đảm bảo cảm giác no. Nhưng hầu hết các carbohydrate sẽ phải nói lời tạm biệt.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto
Lang thang trên Internet để hiểu chế độ ăn keto là gì, những người muốn giảm cân chắc chắn sẽ nhận thấy rằng nó đặc biệt phổ biến đối với các vận động viên biểu diễn. Hệ thống dinh dưỡng được thảo luận góp phần vào việc tích cực đốt cháy chất béo dự trữ và tạo ra vẻ ngoài đẹp đẽ rõ ràng, bởi vì cơ bắp vẫn ở trạng thái trước đó. Nhưng nó được phép sử dụng nó để giảm cân.
Nguyên tắc chính của một chế độ ăn kiêng độc đáo đã được lưu ý ở trên - đó là giảm thiểu tiêu thụ carbohydrate hoặc thậm chí tạm thời ngừng sử dụng chúng. Quy tắc này phải được duy trì trong một khoảng thời gian dài. Thay vì carbohydrate, bạn sẽ phải dựa vào chất béo và tiêu thụ lượng protein được khuyến nghị.
Thật thú vị, một kế hoạch dinh dưỡng như vậy đã được phát triển vào thế kỷ trước như một phần của liệu pháp toàn diện cho bệnh động kinh.
Và anh ấy đã thực sự giúp chống lại thành công cơn co giật động kinh ở trẻ em và người lớn.
Các tính năng và bản chất của kỹ thuật
Bản chất của kỹ thuật này là chuyển quá trình đốt cháy chất béo sang một nguồn mới, bất thường. Điều đó kích hoạt sự phân hủy carbohydrate, sau đó là chất béo. Thực đơn tập trung vào các món béo. Và lượng protein được giảm xuống.
Kết quả của việc chuyển đổi này trở thành một trạng thái đặc biệt. Nó đã nhận được một tên riêng "ketosis". Khi cơ thể thiếu glucose, xeton sẽ trở thành nguồn năng lượng quan trọng nhất. Trong quá trình này, mức độ insulin giảm trong quá trình giảm cân. Quá trình đốt cháy chất béo tích tụ diễn ra nhanh chóng.
Cần lưu ý rằng sẽ không thể chuyển sang trạng thái ketosis ngay lập tức.
Quá trình này sẽ mất từ một đến hai tuần.
Trong khoảng thời gian được chỉ định, cơ thể sẽ trải qua bốn giai đoạn cùng một lúc:
- Sau bữa ăn thói quen cuối cùng, cơ thể sẽ bắt đầu tích cực tiêu thụ glucose trong 12 giờ.
- Trong hai ngày tới, sẽ có sự chuyển đổi sang việc sử dụng các cửa hàng glycogen.
- Khi tất cả các kho dự trữ carbohydrate cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu cố gắng lấy năng lượng từ chất béo. Chặng áp chót luôn khó khăn nhất.
- Khi cơ thể dần thích nghi với lượng carbohydrate mới, quá trình tiêu thụ protein sẽ chậm lại. Các axit béo sẽ được sử dụng tích cực hơn.
Có một số dấu hiệu cho thấy sự chuyển đổi thành công sang trạng thái mong muốn. Đó là: thường xuyên muốn đi vệ sinh, khô lưỡi, có mùi axeton từ nước tiểu và mồ hôi, không có cảm giác đói.
Gan sẽ bắt đầu tích cực sản xuất xeton nếu các điều kiện quan trọng được đáp ứng:
- Lượng chất béo ăn vào sẽ tăng lên.
- Khẩu phần carbohydrate hàng ngày sẽ giảm xuống còn 40-90 g.
- Mức tiêu thụ chất lỏng sẽ tăng lên - lên đến 3-4 lít mỗi ngày.
- Thực phẩm protein sẽ xuất hiện trong chế độ ăn uống. Lượng chính xác của nó có thể được xác định theo sơ đồ: 1, 5 g trên 1 kg trọng lượng.
- Đồ ăn nhẹ sẽ được loại bỏ hoàn toàn hoặc giảm xuống còn 1 bữa mỗi ngày.
- Ít nhất các môn thể thao nhẹ nhàng sẽ được thêm vào lịch trình hàng ngày của một người.
Nếu không thể tự mình điều chỉnh thực đơn và thói quen hàng ngày, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn uống
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, lựa chọn keto này có giá trị và điểm tốt của nó. Sẽ rất hữu ích nếu bạn nghiên cứu chúng một cách cẩn thận trước khi thực hiện một sự thay đổi căn bản trong chế độ ăn uống.
Trong số những điểm cộng đáng chú ý là:
- Nhanh chóng thoát khỏi số kg cân nặng dư thừa. Đồng thời, sự giảm sút của nó không ảnh hưởng đến khối lượng của khối cơ. Chỉ có lá mập.
- Không đói. Thực phẩm giàu calo trong thực đơn của chế độ ăn kiêng đã thảo luận sẽ khiến bạn luôn cảm thấy no. Trong một chế độ ăn kiêng như vậy, lượng insulin cũng giảm, điều này ảnh hưởng đến ham muốn ăn vặt.
- Giảm lượng đường trong máu. Đối với những người có khuynh hướng di truyền mắc bệnh tiểu đường, các chuyên gia đặc biệt khuyên bạn nên lựa chọn một chế độ ăn như vậy cho mình. Nó được coi là một biện pháp phòng ngừa hiệu quả căn bệnh nguy hiểm.
- Giảm tình trạng bệnh động kinh. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống sẽ giúp giảm liều lượng thuốc, tần suất và cường độ của các cuộc tấn công, và cũng sẽ giúp đối phó với các hiện tượng khó chịu khác kèm theo.
- Bình thường hóa huyết áp và mức cholesterol. Nhờ vậy, sức khỏe của người giảm cân được cải thiện rõ rệt. Chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa các vấn đề nguy hiểm liên quan đến huyết áp cao.
- Tăng cường hoạt động của não bộ. Một nguồn năng lượng mới giúp cải thiện khả năng tập trung.
- Cải thiện tình trạng của da trên mặt và cơ thể.
Một danh sách ấn tượng như vậy về những ưu điểm của hệ thống dinh dưỡng đã được thảo luận khiến nhiều người giảm cân mong muốn. Nhưng để hoàn thành bức tranh, bạn cần nói về những thiếu sót của chế độ ăn uống. Trước hết, đây là một tình trạng đặc biệt được gọi là "cúm keto". Nó có thể tự biểu hiện với một số triệu chứng cùng một lúc: táo bón và các vấn đề khác khi đi vệ sinh, đau đầu, chướng bụng, buồn nôn và / hoặc ợ chua, mệt mỏi, chuột rút đau dữ dội.
Cần phải nhớ rằng những biểu hiện này là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chế độ ăn keto. Do đó, bạn không nên hoảng sợ. Bạn chỉ cần đợi từ 4 - 5 ngày.
Sau thời gian quy định, tất cả các triệu chứng khó chịu sẽ tự loại bỏ. Để tránh biểu hiện của chúng, cần giảm từ từ lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Sản phẩm được phép và bị cấm
Các nhà dinh dưỡng chuyên nghiệp có thể tư vấn cho những người đang giảm cân về danh sách các loại thực phẩm được phép hoặc cấm theo hệ thống dinh dưỡng mới.
- Loại thứ nhất chứa tất cả "sữa" không có chất tạo ngọt, tất cả các loại sản phẩm thịt, gia cầm (thậm chí cả da), tất cả hải sản và cá, trứng, pho mát có hàm lượng chất béo bất kỳ, bơ, đậu phụ, nấm (cả champignons và rừng), màu xanh lá cây rau, bất kỳ loại dầu nào.
- Bạn có thể ăn với khẩu phần tối thiểu: các loại hạt và quả mọng, sô cô la đen (chất lượng cao! ), Trái cây không đường, lá rau diếp và rau với hàm lượng tinh bột tối thiểu.
- Nhưng những thứ bị cấm là: ngũ cốc, bánh ngọt, bánh mì, đường và mật ong, nước sốt kho, mì ống, trái cây sấy khô, bơ thực vật, các sản phẩm từ sữa ít béo.
Các chuyên gia gợi ý rằng trọng tâm chính trong chế độ ăn uống là chất béo. Chúng nên chiếm hơn 60% thực đơn hàng ngày. Khoảng 30% sẽ còn lại dành cho protein. Phần nhỏ nhất của chế độ ăn uống được dành cho carbohydrate.
Thực đơn chi tiết trong tuần
Sau khi xem xét danh sách các sản phẩm được phép / cấm, có thể dễ dàng lập thực đơn hàng tuần cho phụ nữ và nam giới một cách độc lập. Nó được phép để điều chỉnh nó theo sở thích của bạn.
Đối với phụ nữ
Đối với giới tính công bằng, thực đơn dễ dàng hơn. Nó chứa nhiều rau và quả mọng.
Tùy chọn 7 ngày:
- Một quả trứng tráng gồm 2 quả trứng, một ổ pho mát và rau diếp cho bữa sáng, cơm gạo lứt luộc với thịt gà và salad dưa chuột cho bữa trưa, salad củ cải và cá cho bữa tối, các loại hạt cho bữa ăn nhẹ.
- Khối sữa đông với mật ong, các loại đậu với một phần thịt và cà chua, salad Caesar, các loại hạt.
- Trứng luộc và trái cây họ cam quýt, rau hầm với thịt bê, salad (với cá, các loại đậu) và bánh trứng, quả bơ.
- Thịt hầm pho mát với các miếng trái cây và quả mọng, kiều mạch với đùi gà, cá thu đút lò với salad (dưa chuột, rau thơm, củ cải), táo xanh.
- Trứng tráng với sữa đông mềm và trái cây họ cam quýt, cá hồi với phô mai mozzarella, salad bí ngô và sơ ri, các loại đậu hầm và thịt bò nướng, các loại hạt.
- Đậu xanh luộc / nướng với trứng, cà chua hầm và mực, salad (tiêu, "Bắc Kinh") và thịt gà nướng, quả bơ.
- Trứng tráng với sữa đông mềm và táo chua, tôm và rau trộn, gà sốt cà chua với salad dưa chuột, bánh mì với Suluguni.
Cho nam giới
Đối với một người đàn ông, một chế độ ăn uống dinh dưỡng thỏa mãn hơn được lựa chọn. Điều này đặc biệt đúng nếu đại diện của giới tính mạnh mẽ hơn thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao.
Tùy chọn 7 ngày:
- 2-4 trứng tráng với phô mai bào và thịt xông khói sọc, bánh mì nướng bơ và bơ cho bữa sáng, cơm chiên với chân gà và bông cải xanh cho bữa trưa, bí ngòi nướng với cà tím / bí ngô và cá cho bữa tối, các loại hạt cho bữa ăn nhẹ.
- Một phần pho mát nhỏ với mật ong, các loại hạt, đậu xanh và bông cải xanh nấu với tỏi + bít tết từ bất kỳ loại thịt nào, một phần thịt gà + phiên bản rau của Caesar, bánh mì với suluguni.
- Trứng luộc được phục vụ trên bánh mì giòn với pho mát và đậu xanh + bưởi, rau trộn ragout và thịt bê, đậu đỏ hầm với cá, bơ.
- Thịt hầm pho mát với các miếng trái cây và quả mọng, kiều mạch với đùi gà và sốt cà chua, kebab cá thu, salad rau và khoai tây luộc, sốt táo.
- Trứng tráng với pho mát và cà chua phơi khô + bánh mì với pho mát, cá hồi nướng với pho mát và salad cà chua, rau hầm và thịt bò, hỗn hợp các loại hạt.
- Hải sản hầm với rau và đậu xanh, salad ớt ngọt, trứng luộc, món "Bắc Kinh" và bất kỳ món thịt nướng nào, bánh mì với bơ và hạt nêm bơ.
- Trứng tráng với pho mát mềm và cà chua phơi nắng, tôm, hỗn hợp rau và một lát pho mát, rau hầm với tương cà chua và chân gà nướng, bánh mì với suluguni và trứng luộc.
Như bạn có thể thấy, cả hai tùy chọn menu đều rất hài lòng. Tuy nhiên, với sự giúp đỡ của họ, bạn sẽ có thể giảm cân và không nghĩ đến việc đói.
Thoát khỏi chế độ ăn keto
Thoát khỏi chế độ ăn kiêng đã thảo luận là rất quan trọng. Để không gây hại cho cơ thể và không nhanh chóng trở lại cân nặng như trước, bạn cần chuyển sang chế độ dinh dưỡng thông thường một cách rất từ từ và dần dần.
Cơ thể cần thích ứng chính xác lâu dài. Để làm được điều này, trước tiên bạn cần đưa carbohydrate trở lại thực đơn, nhưng thực hiện với khẩu phần tối thiểu, thêm 30 - 35 g mỗi ngày. Tốt nhất là bắt đầu với cám và mì ống chất lượng. Bạn có thể mua một miếng bánh mì nhỏ.
Những kết quả có thể đạt được
Nhiều người đã thử chế độ ăn kiêng mới lạ này ghi nhận rằng chất béo sẽ biến mất trước mắt chúng ta. Nếu bạn tuân theo tất cả các quy tắc của hệ thống dinh dưỡng mới, trung bình, khoảng 3 kg cân nặng dư thừa sẽ biến mất mỗi tuần mà không cần nỗ lực nhiều.
Để đẩy nhanh quá trình và làm cho nó hiệu quả hơn, bạn nên chọn các bài tập đặc biệt cho các vùng có vấn đề, cũng như tham gia các thủ tục thẩm mỹ góp phần giảm cân và hình thành một cơ thể đẹp.
Chống chỉ định
Một hệ thống thực phẩm như vậy có những mặt tiêu cực của nó, và do đó chống chỉ định. Nó có thể khiến hiệu suất làm việc giảm sút, dẫn đến tâm lý bất ổn.
Các bà mẹ mang thai và cho con bú bị nghiêm cấm tuân thủ chế độ ăn kiêng này.
Những người mắc các bệnh lý sau đây cũng sẽ phải từ bỏ nó:
- đái tháo đường;
- tất cả các loại vấn đề với tim và / hoặc mạch máu;
- bệnh về thận, đường tiêu hóa và / hoặc gan;
- bất kỳ rối loạn chuyển hóa lipid.
Để hiểu rõ về chế độ ăn keto là gì và nó là gì, bạn có thể đọc tài liệu chuyên đề.